ストイックに筋力トレーニングをして必死に筋肥大させたのに、お酒を飲んだがために分解されてしまったら、トレーニー達は悲しむのではないでしょうか。
お酒を飲んで筋肉が落ちるということは本当にあるのでしょうか？
今回は、お酒と筋肉、アルコールと筋トレの関係についてのお話しですので、筋力トレーニングをされている方はぜひ、参考にしてみてください。
アルコール成分で筋肉は分解されるか
筋トレをしている方にとってはショックな話かもしれませんが、飲酒によって筋肉が分解、減少してしまうということは実際にあるという研究結果が出ています。
コルチゾールの分泌量の増加が筋肉減少の原因に
大量のお酒を飲むと、副腎という部分からコルチゾールというホルモンが分泌されます。
このホルモンは別名「ストレスホルモン」とも呼ばれ、精神的・肉体的なストレスを感じた時に大量分泌されますが、限度を超えた飲酒によって分泌されることもあります。
実は、コルチゾールには筋肉を分解する作用があることがわかっているのです。
つまり、お酒を飲みすぎた場合ではコルチゾールの分泌量が増えて、筋トレ効果が半減してしまう可能性があるということですね。
なお、コルチゾールには血糖値の低下や血圧の低下を防ぐ作用もありますが、過剰に分泌されると血糖値や血圧の急上昇につながり、この症状は「クッシング症候群」と呼ばれています。
テストステロンの分泌抑制
筋肉増量には男性ホルモン・テストステロンの存在が欠かせません。
サプリメントで摂っているトレーニーの方、スポーツ競技者の方も多いことでしょう。
テストステロンには筋肉の生成作用がありますが、大量にお酒を飲むと分泌量が低下し、筋肉増量の妨げになるといわれています。
落ちるとか分解とかいうことではありませんが、上手に肥大化させられないといったイメージです。
タンパク質合成スピードの遅れ
アルコール成分は肝臓で分解・代謝されますが、次から次へとアルコール成分が肝臓へ運ばれると、肝臓は休みなく働かなくてはならない状態になります。
つまり、他の成分の分解や代謝を行っている場合ではなくなるということです。
こうなると本来肝臓で代謝されるはずの糖質やタンパク質の代謝が遅れます。
特にタンパク質は筋肉増量に欠かすことができない成分ですので、この成分の体内量が不足すれば筋肉の生成は行われないということになります。
トレーニング直後、筋繊維が修復をしようとしているタイミングでお酒を飲むのはあまりよくないかと思います。
後半でも書きますが、肝臓に対して効果のあるサプリメントを摂取するというのも手です。健全な肉体は健全な肝臓に宿る！
二日酔いの筋肉痛も筋肉が分解されている証拠？
こんなことってないでしょうか。
お酒を飲む直前に筋トレをしたわけではないのに、お酒を飲んだ翌日になると異常に筋肉が痛む…。実はこれ、飲酒と深い関わりがあることがわかっています。
では、二日酔いの筋肉痛はなぜ起こるのでしょうか？
急性アルコール筋症の疑い
急性アルコール筋症とは、大量の飲酒によって筋肉が破壊される症状で、筋肉痛を伴います。
これは筋トレに伴う筋肉痛とはまったくのベツモノで、アルコール成分によって筋線維の破壊や委縮が起こることによって現れる痛みです。
筋トレの場合は痛みを伴ったとしても、回復時には筋肉の増量につながりますが、急性アルコール筋症の場合では筋線維自体がダメージを受けていますので、筋量の増加にはつながりません。
そして怖いのは、慢性アルコール筋症になってしまったときです。
この症状を発症すると、筋力の低下だけではなく、最終的には筋肉の壊死が起こる可能性もあるといわれています。
つまり、筋トレ云々以前に、お酒を飲んで毎回筋肉痛を起こす場合には、お酒の量を控えて筋肉を守る必要があるということですね。
筋肉痛は別の原因の可能性も
急性アルコール筋症はとても怖い症状ですが、二日酔いと同時に身体のどこかに寝違えた痛みが現れたのであれば、それは飲んでいるときの姿勢に問題があったのかもしれません。
たとえば、
「背中を丸めて飲んでいた」
「身体を左右のどちらかに傾けている姿勢が長かった」
などに心当たりはないでしょうか？
もしもこのような姿勢に心当たりがあるのなら、その姿勢によって身体に痛みが現れた可能性があります。
あまり深刻に心配する必要はありませんが、飲酒をするは脱水を起こすので身体のひきつりが起こりやすくなります。
姿勢には注意してみてください。
筋トレと飲酒を上手に両立させるには？
筋トレは頑張りたいけど、どうしても日々の晩酌は捨てがたい。そのようなときには、以下の工夫を行ってみましょう。
飲む量の調整
当然ですがまずは量の調節です。
飲み会などではつい飲みすぎてしまうことがあるかもしれません。しかし、急性アルコール筋症になってしまっては筋トレどころの騒ぎではなくなります。
これを防ぐためには、飲むお酒の量を調節するしかありません。
飲んでいる最中に水（チェイサー）を飲むと深酒を防ぐことができますし、肝臓の負担も軽くすることができますので、一石二鳥です。
種類の吟味
こちらも毎日筋肉について考えているトレーニーのみなさんであればご存知の方も多いでしょうが、糖質の入ったお酒や不純物（コンジナー）の入ったお酒は肝臓の負担を重くします。
ワイン、日本酒、ビールなどの醸造酒は極力避け、ウイスキーや焼酎などの蒸溜酒を飲むようにしましょう。
ちなみに編集部の筋トレマニア達はホッピーを楽し気に飲んでいます。
栄養素やサプリメントを摂る
お酒を飲んでいる最中には、努めてビタミンやタンパク質を含むおつまみや食事を摂りましょう。
ただし、から揚げなどのおつまみは脂質の含有量が多いので、カロリー過多には十分に注意してくださいね。
高タンパク、低カロリー、低脂質のおつまみでおすすめできるのは、冷ややっこと枝豆です。また、脂身少なめのステーキやライトツナ（ノンオイル）などもおすすめできるでしょう。
ビタミンはトマトや野菜スティック、アボカドなどからお手軽に摂ることができますので、お酒の席ではなるべくこのようなメニューを選んでみると良いでしょう。
次にサプリメントです。BCAAやアルギニン、グルタミンなどアミノ酸類はトレーニーの方は既に摂取していると思います。
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筋トレのタイミングをずらす
筋トレによる筋肉増量と飲酒は、どうやら両立が難しいようです。
それならば、思い切って筋トレとお酒を飲むタイミングをずらしてみてはいかがでしょうか。
ここまでで、お酒を大量に飲むと筋肉に悪影響が及ぶことがわかりましたので、「筋トレ行った当日にはお酒を飲まない」「お酒を飲んだら完全にアルコール成分が抜けるまで筋トレはしない」このようなルールをご自身で作ってみると良いでしょう。
筋トレもそうですが、ジョギングなどの軽い運動をしたあとのお酒って美味しいんですよね…。
特に冷たいビールは抜群にウマイ！
私もご褒美と称して飲み過ぎてしまうことは多々あります。
しかし、筋肉増量を第一に考えるなら、同日の筋トレと飲酒は避けたほうが良さそうです。
せっかくの筋トレの成果を台無しにしてしまわないためにも、お酒を飲むのならそれが筋肉に与える影響についても頭に入れて、飲みすぎないように注意しなくてはなりませんね。
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